La mayoría de nosotros somos conscientes de que la combinación de la dieta y un consumo de nutrientes importantes equilibrado es la clave para un cuerpo sano durante todo el año. Por supuesto, durante cada estación del año, el organismo tiene que adaptarse a los cambios de clima y el medio ambiente. Esto no significa que usted debe alterar todos sus hábitos alimenticios, sino que simplemente estimular el cuerpo proporcionando los ingredientes adecuados.
El clima sombrío y frío, la falta de luz y una peor actividad física durante la temporada de invierno son factores que influyen en el estado de ánimo durante el día a día de la gente común y por lo tanto pueden causar consecuencias negativas como la depresión, pérdida de motivación, y una molesta gripe y resfriado.
Esta es la razón por lo cual los expertos ofrecen recomendaciones para abastecer con una cantidad adicional de preciosos elementos nutricionales durante el período invernal. El uso de vitaminas y minerales debe formar parte de los hábitos de invierno, y el consumo de alimentos saludables - una actividad rutinaria. Los ingredientes adecuados juegan un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunitario mediante el aumento de los niveles de energía, mejorando la condición de la piel, y recuperar el tono del cuerpo. Findthemout.
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Vitamina C
Comencemos con el más popular de todas las vitaminas. Contrariamente a la creencia común, la vitamina C no detiene el resfriado o la gripe, pero puede acortar su período de tiempo y aliviar los síntomas. Actúa como un poderoso antioxidante y previene las enfermedades en el organismo, incluidos los problemas cardiovasculares y el cáncer. Esta vitamina es extremadamente importante para la producción de colágeno, que por otra parte se acumula en los tejidos del cuerpo y los huesos.
Como regla general se puede encontrar vitamina C en frutas y verduras frescas, sobre todo en los cítricos, kiwi, fresas y arándanos. Col, brócoli y frijoles también contienen altos niveles de este elemento precioso.
La dosis diaria recomendada de vitamina C es de aproximadamente 40 mg para adultos y 25 mg para niños.
Hierro
El hierro juega un papel importante en la creación de células rojas de la sangre, que transportan el oxígeno a través del cuerpo. La ingesta adecuada de este precioso elemento proporciona energía, vitalidad y apoya la función saludable del cerebro. Por otro lado, la falta de hierro conduce a la anemia - el cuerpo no es capaz de transportar suficiente oxígeno y el resultado es la somnolencia y la apatía.
Fuentes básicas de hierro son las carnes rojas, cereales, pan, harina, huevos, frijoles, lentejas y frutos secos. Para una mejor utilización se recomienda tomarlo en combinación con la vitamina C.
Los suplementos de hierro son adecuados para aquellos que no consumen suficiente carne roja, sufren de ciclo menstrual abundante, o la pérdida de gran cantidad de sangre después de la operación.
La dosis diaria recomendada es de aproximadamente 15 mg para las mujeres, 9 mg para hombres y 2,9 mg para los niños..jpg)
La vitamina A
La vitamina A es un componente importante para la recuperación, el crecimiento y desarrollo de los tejidos en el cuerpo. Desempeña un papel crucial para el fortalecimiento del sistema inmunológico, el mantenimiento de una buena visión, y también para el logro de una piel sana y elástica. Debido a sus propiedades antioxidantes, la vitamina A protege las células y ralentiza el envejecimiento dentro de ellas.
Las principales fuentes alimenticias de vitamina A son leche, yema de huevo, el hígado, los pescados grasos (arenque, atún, sardinas, ...), zanahorias, tomates, vegetales de hoja verde, mango y el albaricoque.
La ingesta diaria recomendada está en el intervalo de 600 microgramos para niños y aproximadamente 2.500 microgramos para adultos.
La vitamina E
La vitamina E actúa como un antioxidante que protege las membranas células del efecto dañino de los radicales libres y puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Es extremadamente importante para los atletas porque se fortalecen los músculos, nervios y vasos sanguíneos, así como es capaz de prevenir la anemia. La vitamina E mejora la circulación sanguínea y promueve la coagulación de la sangre normal.
Frutos secos, aceitunas y aceite de girasol son una excelente fuente de vitamina E.
Vegetales de hoja verde (brócoli, la espinaca y la col) y cereales también ayudan a suministrar este elemento valioso.
La dosis diaria recomendada para adultos es de 10 mg..jpg)
Vitaminas del grupo B
Este grupo de vitaminas promueve la lucha contra los síntomas de depresión, aumenta los niveles de energía y ayuda a reducir el estrés durante las vacaciones.
Son solubles en agua y se eliminan fácilmente del cuerpo, por eso se recomienda su suministro regular. La vitamina B7, conocida como biotina, estimula la salud de la piel y el cabello durante los meses de invierno, cuando están expuestos a la influencia dañina de un clima frío y seco así como fuerte viento. Por otra parte, la biotina proporciona enormes beneficios para las mujeres embarazadas y los diabéticos. La vitamina B-12 es adecuada para el período frío, ya que reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Fuentes ricas en vitaminas B son los alimentos de granos, carnes rojas, yema, vegetales de hojas, arroz integral, levadura y frutas.
Vitamina D
La luz del sol es una de las mejores maneras de reponer la cantidad de vitamina D, sin embargo, durante la temporada de invierno estos rayos son demasiado pocos y débiles. Este es un requisito previo para el desarrollo de déficit durante el período frío del año. La vitamina D es muy importante para la salud de los huesos y dientes. Se mantiene el equilibrio de calcio y fósforo en el cuerpo y también es un componente necesario para el crecimiento y el funcionamiento adecuado de las células.
Puede suministrar al organismo con las cantidades necesarias de esta preciosa vitamina con el consumo de alimentos como el salmón, el atún, los huevos, el queso y la leche.
La dosis diaria recomendada es de aproximadamente 250 microgramos.
Selenio
El selenio es un mineral básico, una parte que constituye de enzimas que protegen el cuerpo. La forma antioxidante de selenio refuerza las fuerzas naturales de protección del cuerpo. Por otra parte, tiene un efecto beneficioso demostrado con la condición saludable de la próstata y la glándula tiroides.
Las fuentes de alimentos ricos en selenio son los cereales, la carne, el pescado y la nuez de Brasil.
La dosis diaria recomendada es de 200 microgramos..jpg)
Zinc
El zinc es un mineral importante, que estimula el sistema inmune, promueve los procesos de curación en el cuerpo, y es compatible con la salud de la piel, cabello y uñas, especialmente durante el tiempo frío y seco. Regula el azúcar en sangre y apoya los procesos metabólicos en el cuerpo humano.
Las fuentes nutricionales de zinc incluyen camarones, semillas de sésamo, carne de res, la calabaza, el chocolate negro, el maní, el cordero, el jengibre y las nueces crudas.
La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 40 mg.
Los ácidos grasos Omega-3
Las investigaciones demuestran que los esquimales y los escandinavos, cuya dieta incluye gran cantidad de grasas animales de origen marino, rara vez sufren de diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Ácidos grasos Omega-3 ayudan en caso de depresión, piel seca y picazón, cabello quebradizo, así como la artritis reumatoide y el dolor en las articulaciones durante la estación fría. Son especialmente útiles para la función saludable de los sistemas cardiovascular y nervioso.
Usted puede reponer la cantidad de estos ácidos grasos beneficiosos con salmón salvaje, sardinas, bacalao, aceite de hígado de bacalao, y las semillas de lino.
Magnesio
Los meses fríos y el aire seco puede conducir a estrés y deshidratación, que por otra parte pueden causar dolor de cabeza e incluso migrañas. El magnesio es necesario para la formación normal de los huesos, así como soportar el músculo y la relajación nerviosa. En caso de inflamación respiratoria, este precioso mineral contribuye al alivio de los bronquios y la eliminación de los espasmos dolorosos.
Las fuentes adecuadas de magnesio, en forma de alimentos, son las espinacas, la menta, el nabo, calabaza, pepino, brócoli, y nueces.
La ingesta diaria recomendada es de 280 mg para las mujeres y 330 mg para los hombres.
Calcio
La menor actividad física durante la temporada de invierno puede conducir al debilitamiento de los músculos. Cuando los músculos no son lo suficientemente saludables, el estrés afecta a los huesos. El calcio fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas, independientemente de la edad y el sexo.
Los alimentos ricos en calcio son la espinacas, la col, el yogur, el tomillo, el eneldo, la canela, el ajo, las naranjas, el perejil, y otros.
La dosis máxima diaria es de 3000 mg.
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