Si desea aumentar el número de entrenamientos por semana, la regla principal es entrenar sabiamente en lugar de demasiado tiempo. En caso de sobreentrenamiento muscular, la recuperación se hace imposible. Si el cuerpo no es capaz de regenerar, en los entrenamientos se sufre, porque la presión extra tiene un impacto negativo en los resultados de gimnasio.
Por lo menos tenemos una buena noticia, el entrenamiento regular acelera la quema de grasa, aprieta el tejido muscular, y contribuye a la consecución de todos los objetivos de fitness. Esta es la razón por la que muchos instructores y entrenadores recomiendan la realización de menos sesiones y repeticiones durante una sola sesión de ejercicios. Lo ideal es conseguir estresar nuestros musculos en 3 sesiones de entrenamiento básico por semana, en lugar de exponer parte del cuerpo al pleno agotamiento. Esta es una manera eficaz para cargar el organismo sin necesidad más tarde para luchar con la fatiga.
Comúnmente, el trabajo con cada grupo muscular necesita un buen plan, de lo contrario corre el riesgo de sobreentrenamiento. Con el fin de activar nuestro sistema en la dirección correcta, es necesario seguir estas 4 reglas:
1. Evite torcer la columna vertebral
El cuerpo es un sistema extremadamente inteligente. Puede curarse solo, concentrándose en las zonas más importantes. Si la columna se tuerce con pesos demasiado pesados (por ejemplo, el peso del cuerpo durante muchas sentadillas), el organismo intentará reaccionar ante este daño "estructural" antes de tomar cuidado acerca de la recuperación de los músculos activos. Es por eso que tal tipo de entrenamiento que provoca giro en columna vertebral es capaz de prolongar el proceso de regeneración.
Afortunadamente, hay una opción, con la que no es necesario dejar de realizar sentadillas, ya que son un ejercicio muy importante para la formación general del cuerpo. Al realizarlos no trate de establecer un récord en cada sesión. Evite levantar pesos que son igual o mayor que el 90% de su capacidad. En su lugar, opte por uno con el que se puedan realizar 6 repeticiones o menos, pero en una posición perfecta y con una buena velocidad. Usted tiene que tener cuidado para evitar cualquier torsión de la columna vertebral durante los ejercicios.
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2. Proteger las articulaciones
Si durante el entrenamiento siente más en las articulaciones que en los músculos, mejor parar. Los músculos se crean con una cierta cantidad de cargas y por lo tanto pueden recuperarse rápidamente. El tejido conectivo no lo hace.
Es normal experimentar dolor muscular.
3. Escuche a sus musculos
Definitivamente usted tiene que "sentir" los músculos en el día de su entrenamiento. Sin embargo, el dolor no sirve para nada - especialmente cuando se entrena cada grupo de músculos.
Con el fin de limitar el dolor en los músculos, debe tratar de reducir el número de repeticiones hasta 8 o menos y evitar la realización de la parte inferior de la repetición excéntrica, o movimiestos demasiado lentos. Si cada sesión de entrenamiento consta de 10 series de 10-20 repeticiones, probablemente se sobrecarga el cuerpo, teniendo en cuenta la frecuencia de entrenamiento que usted ha planeado.
4. Mantenga los nervios
Es normal experimentar dolor en los músculos en el caso de la formación frecuente de los mismos. Lo que probablemente no saben es que el sistema central de nervios es el elemento principal que controla el cuerpo, mediante el envío de señales del cerebro a los músculos, y éste también se cansa.
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Si los neurotransmisores fallan, el resultado es algo similar a la desconexión de parte de la electricidad de su casa, todo el trabajo queda a la mitad. La concentración cae y se siente la falta de energía. Tal sentimiento es mucho más fuerte que el dolor muscular, debido a que el cuerpo está bajo estrés.
A fin de mantener su sistema nervioso en buenas condiciones, hay que evitar el agotamiento completo en cada serie independiente. No sobrecargue durante el calentamiento, el trabajo pesado antes del entrenamiento real puede conducir a la carga extrema. Evite levantar pesas cerca de la máxima que usted sea capaz de levantar en una sola repetición.